걷기운동으로 건강 지키기

                   

 

 

 

 

건강한 삶,하루 30분 걷기

 

동의보감에 ‘약보(藥補)보다 식보(食補)가 낫고 식보보다는 행보(行補)가 낫다’는 말이 있다.

약으로 몸을 보하기 보다는 음식이 낫고, 음식보다는 걷기가 더 낫다는 뜻이다.

평균시속 3.5km, 소모열량 3.52kcal, 유지비 ‘0’.

두 다리로 할 수 있는 최고의 운동수단. 바로 ‘걷기’다.
lg스포츠 과학정보센터 성기홍(成箕洪) 박사는“걷기보다 좋은 운동은 없다”고 단언한다.

 

成 박사는 걷기의 장점으로

 

▶뼈를 튼튼히 함은 물론

 

▶자신감이 생기고

 

▶체지방 감소로 다이어트 효과를 볼 수 있으며

 

▶ 암의 예방 및 치료뿐 아니라

 

▶ 혈당과 중성 지방, 혈압을 낮출 수 있다고 말한다.

그렇다면 ‘걷기’는 우리 몸에 어떤 영향을 미칠까.

가장 큰 장점은 혈액순환이 좋아진다.

걸을 때 발바닥에 압력이 가해지면 우리 몸 속의 혈액은 압력을 받아 혈관을 타고 흐름이 빨라진다.

걸을 때마다 마치 펌프질을 하듯 빨라진 혈액은 심장을 지나 머리 끝까지 이르게 된다.

즉 혈액이 뭉치지 않고 온몸으로 잘 돌게 해준다는 것이다.
이처럼 걷기가 건강에 좋다는 것은 대부분 한 번 쯤은 들어 봤다.

하지만 막상 걷기 운동을 시작하려면‘ 어떻게 해야 할까’ 하는 궁금증이 앞서는 경우가 많다.

 

[1. 하루 30분만 걸어라 2. 파워워킹 3. 마사이워킹 vs 노르딕 워킹]

하루 30분만 걸어라

■ 올바른 걷기
어떤 운동이나 기본기가 중요한 법이다.

걷기도 마찬가지다.

대다수 사람들은 자신도 모르게 상체를 앞으로 숙이면서 걷는다.

이럴경우 허리와 어깨 통증을 유발시킬 수 있다.

올바른 걷기는 먼저 허리를 ‘쭉(ㅣ)’로 펴는게 중요하다.

시선은 15m 앞을 응시하고 걸을 땐 11자로 걷는다. 호흡은 코로 들이마시고 입으로 뱉는다.

단, 걷기도 꾸준히 해야 바라는 효과를 얻을 수 있다.

■ 어떻게 걷나
일반적으로 발 뒤꿈치에서 바로 엄지 발가락으로 넘어가는 ‘뚝딱’ 2박자 걸음을 걷는다.

이는 발목이나, 허리, 척추 등에 많은 충격을 받게 된다.

이에 대해 成 박사는 “모래 위에서 맨발로 걸을 때 처럼 발 뒤꿈치에서 발 중심을 바깥쪽으로

이동해 발가락 쪽에서 엄지 발가락 순으로 발 전체의 중심이동”이

가장 자연스러운 3박자 걸음이라고 강조했다.

이와 함께 걸을 때 턱이 들리면 자세 전체가 흐트러져 다리와 허리에 부담을 주게 된다.

배는 의식적으로 힘을 주어 집어넣고 걸으면 복근도 자극되고 허리의 부담도 덜어주는 효과가 있다.

■ 하루 30분만 걸어라.
전문가들은 1주일에 5번, 30분 이상 걸어야 운동 효과가 있다고 말한다.

일반적으로 성인의 하루 칼로리 섭취량은 2,500~3,000kcal 정도.

일상생활을 통해 소비되는 칼로리를 제외하고 보통 300~400kcal 정도가 남게 된다.

이 칼로리를 소모하려면 만보가 필요하다.

만보(약 7~8km)를 걷는데 걸리는 시간은 대략 1시간 20여분 정도다.

成 박사는 “걷기는 달리기, 자전거보다 체지방이 더 잘빠지고 오랫동안 지속되고,

혈압, 당뇨에 효과적이고, 정력에 도움이 된다”고 말하면서

“우울증은 물론이고 전립선암, 유방암 예방에도 걷기가 효과적” 이라고 강조한다.

그는 또 “중요한 것은 일단 운동을 시작하는 것”이라고 덧붙였다.

■ 직장인을 위한 걷기- 1,2,3운동

운동량이 적은 직장인들도 ‘123 운동을 통해 걷기의 기쁨을 만끽할 수 있다.

 

 ‘1’은 버스나 지하철을 탈 때 한 정거장 전후에 내려 걷는 방법이다.

 

지하철은 맨 앞에서 타서 맨 뒤로 내리고 주차를 할 때도 가장 멀리 하고 걷는 방법이 있다.

 

‘2’는 하루에 2km(성인 기준 약 3500백보)는 반드시 걷는 것을 뜻하고

 

‘3’은 3층 이하는 걸어서 이동하란 것이다.

 

이와 함께, 출근 후나 식사 후 5분 정도 몸풀기 체조(스트레칭)도 도움이 된다.

화장실을 갈 때는 가장 멀리 가는 것도 좋은 방법이다.

■ 뒤로 걷기
뒤로 걷기는 관절염이나 걷는데 힘이 없는 분들에게 효과적이다.

또 무릎이 강화되어 관절염에 도움이 되고 고관절(골반과 대퇴골을 잇는 관절)이 약한분들에게 유용하다.

하지만 成 박사는 다이어트엔 별 효염이 없다고 말한다.

단점은 안전사고다. 뒤로 걷기는 5~10분 이내가 좋다.

■ 준비· 마무리 운동
걷기에 있어 준비운동과 마무리 운동은 필수다.

심장과 근육을 준비시켜 몸을 따뜻하게 해야 한다.

준비·마무리 운동은 근육이 찢어지거나 파열되는 것을 예방할 수 있다.

또 체조나 간단한 걷기 등을 통해 피로회복과 피로누적을 예방할 수 있다