새해 건강을 위한 습관 10가지

새해 건강을 위한 습관 10가지

파이낸셜뉴스 | 정명진 | 입력 2010.01.01 08:58

현대사회의 병은 대부분 생활습관병이다. 비만으로 인해 고혈압, 당뇨, 심장질환, 뇌졸중과 대장암 등이 잘 걸린다. 또 생활습관병은 한 번 걸리면 평생 관리해야 한다. 한강성심병원 가정의학과 김미영 교수는 "생활습관병은 거창하지 않고 실행 가능한 계획을 세워 앞으로 1년 동안 생활습관부터 하나하나 변화시켜야 한다"며 "건강을 위한 생활습관 10가지를 지키도록 하자"고 말했다.

1. 아침밥은 꼭 먹는다
′밥이 보약′이라는 말도 있듯이 하루 세끼를 규칙적으로 먹는 것은 건강의 기본이다. 아침식사는 특히 중요하다. 아침식사를 거르면 뇌 속의 식욕중추가 흥분 상태에 놓이게 돼 생리적으로 불안정 상태가 되고, 집중력, 사고력이 떨어진다. 또 부족한 에너지를 보충하려고 점심이나 저녁을 폭식하는 경우가 많아진다. 이러한 불규칙한 식생활은 위에 부담을 주므로 위장병에 걸릴 확률도 높아진다.

2. 밥을 한 숟갈씩 덜어 놓고 먹는다
장수하는 사람들의 가장 큰 비결은 소식. 식사를 할 때 양껏 먹기보다는 조금 부족하다 싶을 정도로 절제된 식사를 하는 것이 좋다.

갑자기 많은 음식을 섭취하면 급격한 혈당치 상승을 가져오고 이에 따라 인슐린 분비도 과다 촉진되어 지방합성이 증가하게 만든다. 또 음식을 많이 먹을수록 장내에서 세균들에 의한 부패물질이 많이 만들어지고 각종 질병에 노출될 위험이 커진다. 부패물질을 많이 만들어내는 지방과 단백질은 1일 식단에서 20%를 넘지 않도록 주의한다.

3. 손은 비누를 이용해 수시로 깨끗이 씻는다
손만 제대로 씻어도 감염질환의 60% 정도는 예방할 수 있다. 감기는 물론 독감, 콜레라, 세균성 이질, 식중독, 유행성 눈병 등 대부분의 전염병 및 식중독 예방에 큰 도움이 된다. 손에 묻은 세균은 눈, 코, 입, 피부 등으로 옮겨져 그 자신이 질병에 감염될 뿐 아니라 주변의 음식, 물건 등에 옮겨졌다가 다른 사람에게까지 전염시키게 된다. 외출에서 귀가했을 경우, 화장실에 다녀온 후, 애완동물을 만지고난 후, 생선이나 고기를 요리한 후에는 반드시 비누를 이용해 구석구석 손을 씻는다.

4. 주량은 소주 반병 이하로 줄인다
건강을 위해 절주하는 생활방식을 몸에 익혀야 한다. 사람마다 간에서 처리할 수 있는 능력 차는 있지만 보통 한 차례 마실 수 있는 양은 알코올 50g 정도이며, 이는 소주로는 반 병(3∼4잔), 양주는 스트레이트로 3잔, 맥주 2병 분량이다. 또한 간이 알코올로부터 쉴 수 있도록 한번 술을 마신 뒤엔 2∼3일 동안은 술을 마시지 말아야한다. 알콜 자체도 문제이지만 술과 함께 먹는 기름진 안주도 문제가 된다.

5. 담배와 라이터를 버린다
담배연기 속에는 각종 유독성 물질과 20종 이상의 발암물질이 포함되어 있다. 이러한 연기가 체내에 들어오게 되면 니코틴은 혈액 속으로 급속히 흡수되어 온몸에 전달됨으로써 심장, 혈관, 호르몬 체계, 신진대사, 뇌 등에 영향을 미치게 된다. 실제로 전체 암의 30∼40%는 담배로 인해 발생한다. 특히 술과 함께 담배를 피우면 알코올이 니코틴 흡수를 가속화시키고, 간의 니코틴 해독기능을 약화시키기 때문에 더 해롭다.

6. 엘리베이터 대신 계단을 이용한다
일부러 시간을 내어 운동을 하는 것이 부담스럽다면, 생활 속에서 몸을 많이 움직이도록 한다. 엘리베이터가 비어있어도 몇 층 정도는 계단을 이용하고, 가까운 거리는 차를 타기보다 걸어서 가는 습관을 생활화하는 것이다. 걷기는 만병통치약이라고 할 정도로 감기에서부터 골다공증, 각종 암에 이르기까지 각종 질병의 치료 및 예방에 뛰어난 효과가 있다. 또 걷기는 뇌에 적당한 자극을 줘 자율신경의 작용을 원활하게 해 스트레스 해소에 도움을 준다.

7. 하루 3번씩 소리내어 웃는다
스트레스로 인해 분비되는 호르몬은 비만, 당뇨, 고혈압뿐 아니라 암의 원인으로 작용하기도 한다. 기쁨과 슬픔을 조절하고 의욕적인 사고를 가지는 게 하루를 건강하게 사는 지름길이다. 놀람, 불안, 초조, 짜증 등의 감정은 교감신경을 예민하게 만들어 심장을 상하게 하는 반면, 웃음은 부교감신경을 자극해 심장을 천천히 뛰게 하며 몸 상태를 편안하게 해줌으로써 심장병을 예방해 준다. 또한 웃음은 스트레스를 진정시키고 혈압을 떨어뜨리며, 혈액 순환을 개선시키는 효과가 있다.

8. 매일 잡곡밥과 야채, 물 8잔을 먹는다
건강에 있어서 먹고 자는 것만큼이나 중요한 문제는 바로 배설. 쾌변을 위해서는 물과 식이섬유를 많이 먹어야 한다. 현미·보리 등의 곡류나 과일, 야채 등에 풍부한 식이섬유는 장의 운동을 활발하게 만들고 부패물질도 적게 나온다. 또 장에서 생성되는 독소를 체외로 배출시키는 역할도 한다. 식이섬유와 함께 물도 충분히 마셔야 한다. 물을 충분히 마시지 않으면 오히려 변이 단단해져 변비가 생길 수 있다. 때문에 하루 1.5∼2ℓ 정도의 물을 마시는 습관이 필요하다.

9. 하루 7시간 이상 잔다
상쾌하게 하루를 시작하고 창조적인 생활을 하려면 하루 7시간 정도의 잠을 자야 한다. 피로는 쌓인 즉시 풀어야지 조금씩 쌓아 두면 병이 된다. 매일 충분한 수면과 휴식으로 심신을 재충전해야 한다. 졸음이 오는 것은 몸이 피곤하다는 신호이다. 졸리면 억지로 잠을 쫓지 말고 잠깐이라도 눈을 붙이는 것이 좋다. 15분간의 낮잠으로도 오전 중에 쌓인 피로를 말끔히 풀고 오후를 활기차게 보낼 수 있다.

10. 정기적인 진찰이나 검진을 받는다
정기적으로 병원을 찾아 진찰이나 건강검진을 받는 것을 생활화할 필요가 있다. 작은 증상이라도 나타나면 병원을 찾아 체계적인 검사와 전문가와의 상의 하에 조기에 병을 치유하는 것이 건강을 지키는 지름길이다. 정기 건강검진은 1∼2년에 한 번씩 받는 것이 좋으며, 특히 40대 이상의 성인들은 매년 검진을 받아야 한다.