팔 훈련 10계명 Part.2

팔 훈련 10계명 Part.2

 

팔 만들기 프로젝트에서 얼마나 성공했는가?

훈련 프로그램은 목표를 향한 여정에 필요한 모든 것을 포함하고 있는가?

혹시 훈련에서 가장 근간이 되는 기본원리들을 잊고 있었다면 이 내용을 주목할 것. 팔 훈련에 있어서 가장 중요한 10가지 필수사항을 정리해보았다.

 

6. 점진적으로 훈련하라.
매 훈련 시 팔을 점진적 방법으로 훈련한다.

팔은 자극하는 수준에 따라 반응을 보이므로, 매번 훈련할 때마다 반복수, 세트수, 중량을 점차 증가시키고 휴식시간에 변화를 준다. 예를 들어 매 훈련 시 2~3가지 운동을 바꾸는 방법을 잘 이용한다. 그렇게 매번 팔 훈련에서 동일하게 겹치는 운동은 한 가지 정도만 되게 하는 것이다. 이런 방법은 몸에 늘 새로운 변화와 난이도를 유지하게 하며, 항상 몸이 예상하지 못한 동작으로 근육을 자극하게 된다. 매주 팔 훈련을 어떤 운동으로 하든지 그 전주와는 다른 운동으로 바꿔가며 한다.

 

7. 반복속도를 측정하라.
웨이트 트레이닝에서 엄청나게 무거운 중량에 목숨 거는 사람들이 꽤 많다. 하지만 팔을 최대한 발달시키기 위해서는 중량보다는 매 반복 동작에 최대한 집중하는데 초점을 두어야 한다. 알맞은 중량을 선택하고, 적극적 구간에서는 폭발적으로, 소극적 구간에서는 천천히 동작한다. 얼마나 많이 반복하는가가 중요한 것이 아니라, 각 반복 동작을 얼마나 활용하는가에 성패가 달려있다.

 

8. 정점 수축
매 반복 시 상위지점에서 근육을 수축한 후 잠시 멈춘다.

동작의 상위지점이나 정점에 이른 후에 근육을 이완시키면 안 된다.

이 시점을 운동효과를 더욱 강화하는 기회로 활용해야 한다. 훈련 중 상위지점에 이르면 훈련 파트너가 나의 이두근이나 삼두근을 두드려준다. 그러면 근육을 더욱 강하게 수축하는데 집중할 수 있다. 이와 같은 등척성 수축은 근육을 완전히 자극하는 데 중요하다.

 

9. 긴장을 가하라.
팔 훈련 중 지속적으로 긴장을 유지하려면 동작을 반복하는 동안 한 순간도 근육이 풀어지지 않게 해야 한다. 몇 가지 방법이 있다. 덤벨 프리쳐 컬을 예로 들어보자. 시작자세에서 팔꿈치를 살짝 구부려 긴장을 지속시킨다. 그리고 상위지점에 이르면 이두근을 강하게 수축한다. 이렇게 하면 반동을 최소화하고 동작하는 근육의 수축작용을 강화할 수 있다. 또 다른 예로 케이블 머신 역시 지속적인 긴장을 유지하는 데 좋은 방법이다. 동작 내내 근육에 부하가 가해지기 때문이다.

 

10. 강제 반복
혼자 하는 것보다 훈련 파트너의 도움을 받아 반복수를 더욱 늘린다. 이것이 성장의 세계로 나아가는 방법이다. 정상적인 방법으로 한계지점이 이르고 나서, 몇 회 더 반복할 수 있도록 파트너의 보조를 받는다. 이것은 근육성장을 유도하는 데 아주 중요하다. 실제로 근육이 한계지점에 도달했을 때 그대로 훈련을 마치는 것보다, 강제 반복을 실시한 경우 성장 호르몬 수치가 증가한다는 연구결과가 나왔다. 시간이 지나면서 강제 반복을 추가하면 단순히 훌륭한 팔과 근육들이 울퉁불퉁 불거진 팔이 어떻게 다른지 느끼게 될 것이다.