팔 훈련 10계명 Part.1

팔 훈련 10계명 Part.1

 

팔 만들기 프로젝트에서 얼마나 성공했는가?

훈련 프로그램은 목표를 향한 여정에 필요한 모든 것을 포함하고 있는가?

혹시 훈련에서 가장 근간이 되는 기본원리들을 잊고 있었다면 이 내용을 주목할 것. 팔 훈련에 있어서 가장 중요한 10가지 필수사항을 정리해보았다.

 

1. 내 몸을 분석하라.
팔을 구성하는 요소에 대해 정확히 이해하는 것이 팔 훈련을 최대한 효율적으로 하는데 도움이 될 것이다. 먼저 팔이 어떻게 구성되어 있는지를 잘 알아야 성장을 이끌어내고 목표에도 더 쉽게 다가갈 수 있다.

 

2. 목표에 따라 훈련하라.
근력, 근매스, 지구력 등 목표별로 훈련한다. 팔은 여러 가지 종류의 근섬유로 구성되어 있으며 이들 근섬유를 각각 특정한 방식으로 자극해야 성장이 일어난다. 목표별로 훈련 접근방법을 달리 하면 다양한 종류의 근섬유들을 최대한 다각도로 자극한다. 이두근과 삼두근은 여러 가지 방식의 훈련에 따라 다르게 반응한다.

그러므로 목표별로 서로 다른 훈련방법은 성장의 촉진제나 다름없다.

3. 본능을 따라라.
최고의 결과를 얻기 위해서는 몸이 말하는 소리에 귀를 기울여야 한다는 것을 명심하라.

만일 지난 번의 팔 훈련 후 팔이 완전히 회복되지 않았다면 이번에는 다른 훈련을 한다. 몸이 보내는 신호를 무시하고 훈련을 강행하면 오히려 성장이 둔화되는 결과가 나타나거나 오버트레이닝 혹은 부상을 초래하기도 한다. 이런 상황은 결국 좌절로 이어질 수 있다. 분할훈련은 훈련의 가이드로 활용하기 위한 것이므로 정해진 훈련 자체보다는 훈련을 통해 반응하는 본능이 더 우선이다. 직관이야말로 훈련을 자신의 몸에 최적으로 작용하게 만드는 자연스러운 방법이다.

 

4. 팔에 충격을 가하라.
팔은 다른 부위와 마찬가지로 특정 훈련방식에 곧 적응하므로, 운동순서를 바꾸거나 실제 이루어지는 동작에 변화를 준다. 평상시 사용하던 반복수나 세트수, 휴식시간 등을 바꿔 새로운 충격을 준다. 3~4가지 운동을 3세트씩 하되, 3세트를 10회, 그 다음 주엔 8회, 그 다음은 6회 이런 식으로 매주 변화를 준다. 팔이 기존의 훈련방식에 익숙해지지 않고 혼란을 주기 위한 것이다. 이런 방법은 성장을 촉진한다.

 

5. 각도와 그립에 변화를 주어라.
각 근육을 특정 자세에서 완전히 자극하지 않으면 기대하는 만큼 성장이 이루어지지 않을 것이다. 이런 점에서 각도와 그립 너비를 다양하게 바꿔가며 훈련하는 것이 효과적이다. 예를 들면 이두근 훈련에서 장두를 개입시키는 한 가지 방법은 경사를 이용하는 것이다. 전완이 취약하다면? 해머 컬을 뉴트럴 그립으로 함으로써 상완요골근을 자극한다.
삼두근도 마찬가지다. 팔을 머리 위로 든 자세는 삼두근의 장두를 상당히 자극한다. 외측두는 팔을 상체 옆구리에 두고 손은 뉴트럴 그립 혹은 오버핸드 그립으로 동작했을 해 크게 작용한다. 같은 운동을 언더핸드 그립으로 한다면 내측두를 자극한다. 그러므로 삼두근의 특정 근육을 완전히 고립시키지 않고, 삼두근 훈련을 프레스다운과 킥백에만 의존하면 큰 효과가 없다.