훈련과 영양에 대한 일반적인 궁금증

 

     훈련과 영양에 대해 떠도는 속설에 대하여

 

 

훈련과 영양에 대한 일반적인 궁금증을 묻고 답한다.

 

세상만사 어떤 일에나 과거로부터 무엇인가를 금기시하거나 혹은 권장하는 속설이 있는 경우가 있다.

내용이 좋든 나쁘든 과학적으로는 뚜렷이 검증되지 않은 미신이지만, 무시하자니 어딘지 모르게 찜찜한 기분을 떨칠 수가 없다. 이렇듯 주변에 떠도는 소리에 민감한 반응을 보이는 장소로 헬스 클럽이 빠질 수 없다. 수입산과 국내산 농산물을 신중히 구분하는 것만큼이나 운동에 관한 의구심도 대단히 높다.
운동과학과 영양 전문가들의 조언을 통해 우왕좌왕하는 독자들의 궁금증과 그에 대한 논리적 답변을 17가지 사례별로 제시해놓았다.

이제부터 미덥지 않은 소문이나 말꼬리 흐리는 친구들의 조언에 휘둘리지 말고, 역으로 그들에게 정확한 정보를 한수 가르쳐주자.

 

1) 무거운 중량을 리프팅 하는 동안 벨트를 하지 않는다면?
영양과 운동 전문가 크리스 아세토는 이 문제를 다음과 같이 설명한다.

첫째, 복근과 허리 근육을 지지하는 웨이트 벨트를 착용하지 않을 경우 부상을 입을 가능성이 있다. 역설적으로 들리지만 초급자 수준부터 벨트를 착용한 채 훈련을 시작하면, 복근과 허리 근육이 발달하지 않는다. 그래서 다른 근육의 힘이 상대적으로 강해져 부상 위험이 증가한다. 다시 말해서 무거운 중량을 사용하는 세트에서 부상을 예방하기 위한 목적으로만 벨트를 사용하는 것이 바람직하다.

 

2) 단백질을 너무 많이 혹은 너무 적게 먹는다면?
단백질은 근육을 발달하고 유지하는 데 중요한 역할을 하므로 각 개인의 목표 달성에 성공하기 위해 알맞은 양을 섭취하는 노력이 최선이다.

그러나 적정량을 지키지 못할 경우 어떤 현상이 일어날까? 단백질을 너무 많이 섭취하면, 초과된 양은 간에 보내져 당분으로 바뀌어 에너지로 쓰이거나 글리코겐 혹은 체지방으로 축적된다. 의외로 여분의 단백질이 지방으로 저장될 수 있다는 사실을 모르는 사람들이 많다. 반대로 너무 조금 섭취할 경우 영양적 불균형을 초래해 근육 성장에 필요한 아미노산을 충분히 확보하지 못하게 된다.

너무 많지도 혹은 모자라지도 않은 적정량을 유지하기 위해 매일 영양 일지를 기록하는 습관을 들이자.

단백질은 체중 1파운드(dir 0.45kg) 당 하루 1~1.5g 수준을 지킨다.

 

3) 수면시간이 8시간 이하라면?
수면부족 현상은 미국 전역에서 유행처럼 번지고 있다.

노동 8시간, 여가 8시간, 수면 8시간으로 정삼각형 구도가 될 때 하루 24시간을 균형 잡힌 라이프 스타일로 보는 반면, 현대인의 수면 시간이 줄어들면서 점점 2등변 삼각형으로 변해가고 있다.

이것은 과연 어떤 것을 의미할까? 수면이 인체에 미치는 영향은 개인에 따라 다르다. 그러나 다수의 연구 결과에 따르면, 대부분 7~9시간 동안 숙면을 취할 필요가 있다고 한다. 최소 7시간은 수면에 할애를 해야 하는데, 그렇지 않으면 잠자는 동안 절정에 이르는 성장 호르몬 수치가 극도로 불안해진다.

또한 수면 시간이 7시간 이하인 사람들은 체지방 축적량이 더 많은 것으로 조사됐다.

 

4) 스트레칭을 하지 않는다면?
일, 데이트, 가족 나들이, 인터넷 서핑 등등 할 일이 태산이다.

그 와중에 주 4회 1시간씩 가까스로 틈을 내어 운동을 하는 사람들은 스트레칭 하는 시간이 아깝다고 생각하곤 한다. 그러나 스트레칭을 소홀히 하면, 유연성이 부족해져 근육의 가동범위가 좁아진다. 결과적으로 불완전한 가동범위 때문에 근육에 저항을 효과적으로 전달할 수 없게 된다. 이는 곧 근육 성장의 잠재력을 제한하는 부정적 요인이 된다. 유연성과 가동범위를 최대화 하기 위해 스트레칭은 훈련 후 하는 것이 가장 좋다. 훈련 전 근육이 따뜻해지지 않은 상태에서 스트레칭 하면, 근육이 손상돼 부상을 당하기 쉽다.

 

5) 밤 9시 이후 식사를 한다면?
다이어트 전문가들은 자주 저녁 늦은 시간에 가급적 먹지 않을 것을 권고한다.

만약 목표가 근육 발달이라면, 육류 또는 카세인 제품처럼 소화가 느린 단백질을 잠들기 1시간 전 섭취해야 밤새 아미노산을 공급할 수 있다. 그렇지 않으면 잠자는 동안 근육이 분해되고 만다. 그러나 탄수화물에 관한한 논란의 여지가 높다. 다수의 보디빌더들은 잠자기 4시간 전부턴 탄수화물을 먹지 않는다. 한편 어떤 사람들은 하루 필요량을 초과하지 않는다면, 늦은 시간에 탄수화물을 섭취하더라도 지방으로 바뀌지 않는다고 주장한다. 양쪽 어떤 의견이 절대적으로 옳다고 단정할 수 없지만, 일반적으로 잠자기 1시간쯤 전에 양질의 단백질원 약 30g과 적당량의 복합 탄수화물원을 함께 먹도록 한다. 아침이 되면 확연히 달라진 근육 상태를 느낄 수 있을 것이다.

 

6) 아플 때 무리해서 운동한다면?
코네티컷 대학 운동생리학과 윌리엄 크리머 교수는 이런 경우 보통 운동이 면역체계를 억압한다고 설명한다. 그러나 감기 같은 질병에 걸렸을 땐 심하게 강도 높은 운동이 아니라면 그다지 해롭지 않으며, 오히려 감기 회복에 좋을 수도 있다고 한다. 그러나 만약 독감이라면 문제는 다르다. 무리한 운동은 건강을 해치고 병세를 악화시킨다. 그 외에도 여러 사람들이 공동으로 이용하는 헬스클럽에서 옆 사람에게 재채기를 하는 실례를 범하지 않아야겠다.

 

7) 연 이틀 동안 같은 부위를 훈련한다면?
대체로 오버트레이닝을 염려하는 마음에서 이런 방법을 꺼리는 경우가 많지만, 반드시 금기시해야 할 사항은 아니다. 연속 이틀 피실험자들에게 훈련을 시킨 실험에서 성공적인 결과를 얻은 적이 있다고 크래머 교수는 지적한다. 그러나 문제의 핵심은 운동 후 회복에 필요한 휴식 시간이다. 훈련이 끝난 후 곧장 집으로 가서 아무런 활동도 하지 말고, 먹고 푹 쉬어야 한다는 뜻이다. 또한 저항 강도와 운동의 각도를 다양하게 하는 것도 중요하다. 예를 들어 연속 이틀 가슴을 훈련하는 경우 하루는 플랫 벤치를, 다음 날엔 인클라인 벤치를 이용한다. 혹은 그 두 가지 운동의 순서를 바꾸어도 좋다. 이렇게 한 부위를 연속으로 훈련하는 방법은 장기적으로 볼 때 바람직하지 않으나, 단기간 근육에 새로운 자극을 주기 위해선 시도해볼 만하다. 게다가 탄수화물, 단백질, 총 칼로리를 충분히 섭취하는 것이 중요하다.

 

8) 훈련 전 섹스를 한다면?
" 경기 전 운동 선수에게 섹스는 보약인가 아니면 독약인가? " 스포츠계에선 훈련 전 혹은 경기 전 금욕주의를 강조했던 적이 있는데, 언제부턴가 조금씩 변화의 조짐이 나타나기 시작했다. 체력 저하 등을 이유로 섹스를 무조건 금기시하는 것은 옳지 않다는 주장이 제기됐던 것이다. 크리스 아세토는 " 섹스가 근력을 저하시킨다는 말은 과거에 떠돌던 근거 없는 속설이라고 봅니다. 대상이 누구냐에 따라 달라 문제가 달라지죠. 아내와 함께 하는 부드러운 성 관계는 긴장을 완화하는 긍정적인 측면이 있다고 생각합니다. 이는 오히려 경기력을 향상시키는 결과가 되죠. " 라고 말한다. 최근 섹스와 운동 선수의 관계에 대한 연구들 가운데 무리한 행위가 아니라면 훈련 전 섹스는 무방하며 오히려 운동 효과를 높일 수 있다는 주장이 높게 제기되고 있다.

 

9) 식사 후 바로 리프팅을 한다면?
엄마들은 대부분 아이가 밥을 먹고 난 뒤 곧바로 수영장에 들어가지 못하게 한다. 어떤 사람들은 웨이트 트레이닝에도 그 같은 어릴 적 기억을 똑같이 적용한다. 식사를 한 상태에서 리프팅을 한다면 실제로 어떤 일이 일어날까? 이에 스토파니 박사는 " 대개의 경우 별다른 문제가 없습니다만, 위가 예민한 사람들은 식사를 좀 더 일찍 해야 합니다. 훈련 전 식습관 외에 훈련 후 1시간 안에 단백질과 탄수화물을 적절히 섭취하는 것이 매우 중요합니다. " 라고 설명한다.

 

10) 운동을 자꾸 빠지게 된다면?
밀린 업무, 애인과의 데이트, 동호회 모임 등 바쁜 스케줄 때문에 운동을 자주 거르게 되는 경우가 있다.

걱정이 되고 조바심이 들 수도 있지만, 휴식의 기회로 이용한다는 생각으로 마음의 여유를 가자. 그리고 반드시 운동을 매일 할 필요는 없다. 한 번 자극을 받은 부위는 다음 훈련 때까지 회복에 필요한 휴식기를 거쳐야 성장할 수 있다. 강박관념에 시달리면 오히려 역효과를 초래하게 된다. 운동의 결과 또한 금방 눈에 드러나지 않으므로 장기적으로 인내하고 노력하는 자세가 중요하다.